حياة

ربما كان بعض الناس يتطلعون إلى ساعة إضافية من النوم بعد انتهاء التوقيت الصيفي مؤخرًا، ولكن بالنسبة لملايين الأشخاص، فإن الأيام الأقصر والليالي الأطول تُعد بمثابة تذكير آخر بحلول فصل الشتاء.

ويُعد الاضطراب العاطفي الموسمي نوعا من الاكتئاب الذي يحدث بسبب التغيرات الموسمية خلال أواخر الخريف والشتاء، ويرتبط بنقص التعرض لضوء الشمس.

ويمكن أن تؤدي الأيام الأقصر والليالي الأطول خلال فصلي الخريف والشتاء إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية لدينا.

وأوضح خبير إيقاع الساعة البيولوجية جوزيف تاكاهاشي، وهو أستاذ ورئيس قسم علم الأعصاب لدى المركز الطبي الجنوبي الغربي بجامعة تكساس، عبر البريد الإلكتروني، أن هذه الساعة تنظم عمليات جسدية متعددة، وتتأثر بدورة الليل والنهار.

وتابع : "قد تؤثر الاستجابات المتقطعة لإيقاع الساعة البيولوجية على مناطق الدماغ المرتبطة بالمزاج، إلى جانب التسبّب في التعب وانخفاض الطاقة بسبب قلة النوم".

تعتبر العناية بصحتك أمرًا أساسيًا للتعامل مع الاضطراب العاطفي الموسمي. إليك نصائح الخبراء لإدارة الاضطراب العاطفي الموسمي. وتذكر التحدث مع مقدم الخدمة الطبية الخاص بك قبل البدء في أي علاجات جديدة.

جرب العلاج بالضوء الساطع

العلاج بالضوء هو العلاج الأمثل للاضطراب العاطفي الموسمي. يتضمن ذلك تعريض نفسك لصندوق ضوئي بقوة 10000 لكس على الأقل لمدة 30 دقيقة على الأقل. (لكس هي وحدة قياس شدة مستوى الضوء.)

وشرح الدكتور جيسون توتشيارون، وهو أستاذ الطب النفسي في كلية الطب بجامعة ستانفورد: "اليوم المشمس المشرق يتراوح بين 50,000 إلى 100,000 لكس". رغم أنه يمكنك شراء صندوق ضوء بكثافة أقل، إلا أنه سيتعين عليك قضاء المزيد من الوقت في الجلوس أمامه.

هناك طريقتان يساعد فيهما صندوق العلاج بالضوء في علاج الاضطراب العاطفي الموسمي.

أولاً، تعمل محاكاة الإضاءة الخارجية على تصحيح الساعة الداخلية التي أصبحت غير متزامنة بسبب الأيام القصيرة في الشتاء. وهناك طريقة أخرى وهي زيادة مستويات السيروتونين، أي المادة الكيميائية (ناقل عصبي) في الدماغ، التي تؤثر في المزاج.

يمكنك استخدام الصندوق الضوئي في أي وقت، لكن استخدامه في الصباح يمكن أن يمنحك المزيد من الطاقة لبقية اليوم.

استثمر في جهاز محاكاة الفجر

هذا النوع من المنبهات يقلد ضوء الشمس الطبيعي، وعندما يحين وقت الاستيقاظ، تزداد شدة الضوء تدريجيًا.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن أجهزة محاكاة الفجر قد تكون فعالة بالقدر ذاته في تقليل أعراض الاكتئاب.

وقال توتشياروني إن هذا المنبه قد يكون إضافة جيدة لصندوق العلاج بالضوء، حيث يمكنك التعرض للضوء لحظة استيقاظك من دون إجهاد عينيك.

إعطاء الأولوية للنوم في الليل

من جهته، شدّد توماس كيلكيني، وهو اختصاصي النوم في "نورثويل هيلث" بمدينة نيويورك الأمريكية، على أهمية الحصول على قسط كاف من النوم.

ويمكن أن يؤدي نقص ضوء الشمس خلال أيام الشتاء القصيرة إلى تعطيل ساعاتنا الداخلية التي تخبرنا متى يحين وقت الاستيقاظ ومتى يحين وقت الراحة. ويمكن أن يسبب جدول النوم المتقطع الأرق، والنعاس المفرط أثناء النهار.

يوصي كيلكيني بالاستعداد للنوم قبل ساعة من موعد النوم المحدّد. قم بإطفاء الأضواء، وتجنب الجدال أو المواقف العاطفية التي قد تؤدي إلى إرهاق النفس. بالإضافة إلى ذلك، تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية عندما تبدأ في الاسترخاء إذ أنها قد تزيد من صعوبة النوم.

اخرج في نزّهة

تعمل التمارين الرياضية كمعزز للمزاج، إذ تطلق مواد كيميائية مثل السيروتونين والإندورفين لتجعلك تشعر بالارتياح، وتتعامل بشكل أفضل مع التوتر. وحتى الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي السريع لمدة 10 إلى 15 دقيقة يمكن أن تحسن أعراض الاكتئاب.

وقال كيلكيني إن الخروج في نزهة قصيرة يمكن أن يكون أكثر فائدة، كونك تتعرض للضوء الساطع في الوقت ذاته.

إذا كنت ستمارس الرياضة، أوصى كيلكيني بالقيام بذلك في الصباح بدلاً من المساء،  وقال إن "ممارسة التمارين الرياضية قبل ساعتين من النوم، ستؤدي في الواقع إلى رفع درجة حرارة جسمك، وهي فكرة سيئة".

الاختلاط مع الآخرين

هل تشعر بالرغبة في الدخول بسبات طيلة فصل الشتاء؟ تُعد العزلة الاجتماعية شائعة بين الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي، وقد تساهم العزلة في ظهور أعراض الاكتئاب.

وأوضح توتشيارون: "العزلة ليست جيدة للمزاج. وقد لا تشعر أنك مستعد لحضور حفل مثلا، ولكن حتى الأعداد الصغيرة من الرفقة يمكن أن تحدث فرقًا".

احصل على رعاية طبية

أشار لوسيان مانو، وهو طبيب نفسي مقره في نيويورك، إلى أن العلاج السلوكي المعرفي يجعل الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي يعملون على تطوير الوعي حول ما يعانون منه، وتحديد الأفكار السلبية، والتوصل إلى استراتيجيات لاستبدالها بأفكار أكثر إيجابية.