حياة

عندما يتمحور النقاش حول طول العمر، فإنّ العلماء الذكور عادة ما يقودون الطريق، بحسب الطبيبة المتخصصة في مجال طول العمر، الدكتورة فوندا رايت، التي سعت عبر كتابها الجديد "غير قابلة للكسر: دليل المرأة للتقدم في العمر بقوة" إلى تحقيق التوازن في هذا المجال.

ترى رايت، وهي جرّاحة عظام ومؤلّفة تُقيم في مدينة أورلاندو الأمريكية أنّه كمعدّل وسطي، تعيش النساء وقتًا أطول من الرجال. بيد أنّ رايت لا تركّز فقط على إطالة العمر، بل على تحسين جودة الحياة مع التقدم بالسن. وتناولت في كتابها، عن موضوع طول عمر النساء، الدور الذي يلعبه تغيّر الهرمونات في هذه العملية.  

العقد الحاسم

شجّعت رايت النساء على السعي للوقاية من الأمراض وبناء القوة الجسدية في سنوات منتصف العمر، عوض انتظار تدهور الصحة. ويّمكن استثمار هذه السنوات التي تتراوح بين الـ35 والـ45 عامًا، في تقوية الذات، بدلاً من الاستسلام لفكرة أن "أفضل أيام المرأة أصبحت وراءها". وتُطلق رايت على هذه المرحلة اسم "العقد الحاسم".

وكشفت لـCNN عن معتقداتها: "من خلال الاستثمار اليومي في حركتنا، والتغذية الذكية، وتحفيز طريقة تفكيرنا، يمكننا عيش حياة صحية، وحيوية، ونشطة، ومليئة بالفرح، وغير قابلة للكسر لسنوات طويلة في المستقبل المنظور".

تناولت رايت في حديث مع CNN، كيفية تمكين النساء من التقدم بالعمر بقوة.

CNN: كيف يمكن للنساء تغيير نظرتهنّ تجاه التقدم في العمر؟

الدكتورة فوندا رايت: استغرقت وقتًا طويلًا في الجزء الأول من كتابي وأنا أطلب من النساء تحديد ماهية قيمهنّ، أي "السبب الحقيقي" وراء رغبتهن بالتغيير. أنا شخصيًا أقدّر الاستقلالية، أي أن أتمكّن من فعل ما أريده، وقتما أريده. وإذا تلقيت المساعدة، فذلك لأنني أرغب بها، لا لحاجتي إليها. كما أنني أقدّر صفاء الذهن.

بمجرد أن تعرف المرأة ما تُقدّره فعلًا، يمكنها وضع أهدافها بناءً على ذلك. هناك العديد من النساء لا يرغبن بأن يكنّ عبئًا على أولادهنّ، وهذه بحد ذاتها قيمة يمكن أن تدفعهنّ إلى التغيير.

CNN: ما أبرز الاكتشافات العلمية حول تقدم النساء في العمر، وكيف تؤثر على نصائحك لهن؟

الدكتورة فوندا رايت: هناك مستقبلات لهرمون الإستروجين في كل أنحاء الجسم، مثل الدماغ، والعضلات، والعظام. وعندما ينخفض الإستروجين، يتأثر تقريبًا كل جهاز في الجسم، ما يعني أن معدل التقدم في العمر يتسارع.

على سبيل المثال، خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، يمكن للنساء أن يفقدن بين 15% و20% من كثافة العظام، وهو معدل أسرع بكثير مما يفقده الرجال مع تقدمهم في السن. كما أن الدماغ "يتضور جوعًا" من دون الإستروجين، ويمكن لهذا النقص أن يزيد من الالتهابات ومخاطر أمراض القلب.

واحدة من أولى القرارات التي أرغب بأن تتخذها النساء تتّصل بتنظيم الهرمونات بناءً على الحقائق، وليس الخوف.

CNN: ما التغييرات الغذائية التي يمكن أن تدعم طول عمر المرأة؟

الدكتورة فوندا رايت: سأقدم بعض الأطر العامة والنصائح العملية: 

أولًا: نحن لا "نفقد الوزن"، بل نعيد تركيب الجسم. ما يعنيه ذلك أن ما يتكوّن منه الجسم أهم من قياسه على الميزان، لأننا نحاول تعظيم الكتلة العضلية الخالية من الدهون، وتقليل الدهون، ليس بهدف النحافة، بل حتى نتمتع ببنية صحية.ثانيًا: تستحق النساء تناول الطعام. لقد تربينا على مدى أجيال أننا يجب أن نكون صغيرات الحجم، ونعمد إلى تخفيف تناولنا للطعام. لكن تناول الطعام ضروري للصحة. أنا من المؤيدين بشدة لفكرة: 1 غرام من البروتين لكل رطل مثالي من الوزن يوميًا، لدعم العضلات التي نحاول بناؤها.

في المقابل يجب أن نتوقف عن تناول كمية كبيرة من السكر، لأن السكر "يطهينا من الداخل"، ويساهم في العديد من الأمراض المرتبطة بالالتهاب المزمن، وتقدم العمر. أنا لست ضد الكربوهيدرات، بل ضد الكربوهيدرات البسيطة والسكريات، بسبب تأثيرها على مؤشر نسبة السكر في الدم، أي ما يقيس سرعة ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام.

لذا، من الأفضل أن يحصل الناس على الغذاء من الأطعمة الكاملة والطبيعية.

CNN: ما هي أنواع الحركة الأكثر أهمية للتقدم في العمر بقوة؟

الدكتورة فوندا رايت: أصف التمارين باستخدام اختصار: FACE your future (واجه مستقبلك).

F = Flexibility أي المرونة ونطاق حركة المفاصل. تقصر الأوتار، والأربطة، والعضلات طبيعيًا مع الزمن، ما يؤدي إلى تيبّس المفاصل، وتقوّس الظهر، والمشي البطيء. تشمل التمارين المفيدة في هذه الحالة: اليوغا، والبيلاتس، التاي تشي، والتمدّد الديناميكي.A = Aerobic أي التمارين الهوائية. يوجد فصل كامل في الكتاب مخصص لصحة القلب، وليس المقصود بها تمارين عالية الشدة 7 أيام بالأسبوع. وأوصي بنظام 80/20، أي:80% من الوقت يكون  الجسم في نشاط منخفض الشدة (مثل المشي)،و20% يكون الجسم في نشاط سريع أو مكثف (مثل الركض أو تمارين السرعة).C = Carry a load، أي حمل الأوزان. هدفنا هو القوة والطاقة، وليس فقط التحمل أو تكبير العضلات.E = Equilibrium أي التوازن وسرعة حركة القدمين. يمكن للمرأة أن تكون قوية ومرنة، لكن إذا تعثّرتِ وسقطتِ، فقد يكون السقوط مميتًا، ويؤدي إلى كسور قد تنتهي بـ50% من النساء في دور الرعاية. لذا تدريب التوازن أساسي للحماية من ذلك.CNN: كيف يمكن للنساء أن ينتقلن تدريجيًا إلى رفع الأوزان الثقيلة؟

الدكتورة فوندا رايت: يبدأ ذلك من خلال إنشاء سلسلة من العادات اليومية. مثل المشي يوميًا بعد أكبر وجبة في اليوم، ولمدة 7 أيام متتالية. حينها، لن ترغب المرأة بالتوقف، لأنها ستشعر بالإنجاز.

ثم، بدء برنامج تمهيدي لرفع الأوزان، يعلّم المراة كيفية تحريك جسمها بشكل صحيح. سيستغرق الأمر بين 6 و9 أشهر للوصول إلى رفع الأوزان الثقيلة، لكنه ليس صعبًا.

مع اقتراب العطلات، يجب على المرأة أن لا تطلب حقيبة يد أو جهازًا منزليًا كهديّة، بل جلسة تدريبية. بمجرد الوصول إلى مرحلة رفع الأثقال، يجب لهذه العادة أن تستمر مدى الحياة، بهدف بناء القوة والطاقة، ليس فقط القدرة على التحمل.

CNN: ما هي أفضل الطرق لبناء المرونة الذهنية؟

الدكتورة فوندا رايت: تركز الأبحاث التي أتناولها في الكتاب على بناء ما يُسمى بـ"الصلابة الذهنية"، وهناك 10 عوامل لها، من بينها النشاط البدني.

الأبحاث التي استندت إليها، أجراها الطبيبان بول بارتون وستيفن ستاين، على أسرى حرب، وأفراد من قوات النخبة في الجيش الأمريكي، وأشخاص يعانون من أمراض خلقية قاسية. أما العامل المشترك بين جميع هؤلاء مفاده أنهم يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا.

عندما تتعلم المرأة رفع الأوزان الثقيلة، فإن جسمها يصبح أقوى، لكن عقلها أيضًا يشعر بالقوة.